「疲れてるのに、全然眠れない…」
「何時間寝ても、朝スッキリしない…」
そんな 眠りの質 に悩んでいませんか？
良い睡眠は、ただの「休息」ではありません。
メンタルの安定、仕事のパフォーマンス、人間関係・・・といった私たちの「生きる力」に直結しています。
僕は大学で心理学・精神医学を学び、現場での演習などの経験から、睡眠の大切さについて考える機会が多くありました。
自分自身もたまに寝つきの悪い日があったりすると、例えばどういう行動をとった日に寝つきが悪かったかについて記録にとり考察して、ある時に思ったのです。
ちょっとした習慣を変えるだけで、睡眠の質が向上するということを。
この記事では、心理学的にも科学的にも根拠のある「ぐっすり眠るための7つの習慣」をご紹介します。
すぐに実践できる内容ばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
今回は【前編】として、まずは 最初の４つの習慣 から丁寧に解説します。
睡眠の質が生きる力に与える影響とは？
「睡眠は人生の3分の1」とも言われています。
ただ、忙しい日々の中で、どうしても時間を捻出したい場合、つい睡眠時間を削ってしまうことはよくあることだと思います。
できることなら、24時間起きていたい・・・
人によって適正な睡眠時間は異なりますが、無理して起き続けていたり、睡眠の質が悪かったりすると、メンタル・体調・人間関係・仕事のパフォーマンスにまで支障をきたす可能性があります。
睡眠不足や質の悪い睡眠がもたらす悪影響
睡眠の質が悪いと、次のような悪影響があります。
日中の集中力・判断力が落ちる
些細なことでイライラしやすくなる
自律神経が乱れ、体調を崩しやすくなる
食欲や感情のコントロールがうまくいかない
やる気が出ず、自己肯定感が下がる
これは僕自身の体感なのですが、よく眠れなかった次の日は、人の話が頭に入ってきづらいです。
元々、口頭でのコミュニケーションが得意な方ではないためか、声が耳から入ってそのまま消えてしまうような感覚になることが多いです。
逆にぐっすり眠れた日は、会話のキャッチボールがスムースに続いたりします。
睡眠が 脳と心のメンテナンス時間 であることを実感できる体験です。
良質な睡眠が心身の回復、ストレス緩和に不可欠な理由
睡眠中に、いったい何が起こっているのでしょうか？
これらがすべて、睡眠中に行われています。
前日に解けなかった問題が、なぜか翌朝に解けるようになっていたり・・・
イライラMAXで眠ったのに、朝起きたらなんかもう気にしなくていいかもレベルの気持ちになっていたり・・・
つまり――
質の良い睡眠は、「今日を立て直し、明日を生きる力」をくれるものなんです。
ただの休息としてではなく、睡眠を 毎日を生き抜くための土台 だと考えてみてください。
寝る時間を毎日同じにするだけで、眠りの深さが変わる
「睡眠の質を上げたい」と考える人がまず最初に見直すべきなのが、寝る時間の固定 です。
毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる――これだけで、身体は自然と深い眠りに入りやすくなります。
寝る時間を同じにすることってそんなに重要なのかね？
その答えは、人間の体内時計（サーカディアンリズム）にあります。
体内時計が整うと眠気も自然に訪れる
人の身体には、約24時間周期でリズムを刻む サーカディアンリズム があります。
これは、朝になると目覚め、夜になると眠くなるという体内時計機能です。
ところが、毎日バラバラな時間に寝たり起きたりしていると、このリズムが乱れてしまい、「眠くならない」「夜中に目が覚める」といった不調が起きやすくなるんです。
僕自身も、学生時代にアルバイトの掛け持ちをしていて、月曜日は朝の５時からアルバイトしてそのまま大学へ行き夜は２１時に就寝、火曜日は１０時頃起きて大学に行き夜は０時までアルバイトして２時就寝、水曜日は・・・みたいな生活リズムめちゃくちゃな生活を送ってた時は、日中の授業中に眠くなったりしてましたね。
高校までは、塾も予備校も行ってなかったので、朝の6時半に起きて夜22時に就寝という生活リズムを崩さずいたためか、授業中眠くなるってことが皆無でした。
この記事を書いてて思い出した青春のひとこま・・・
毎日同じ時間に起きるメリット
「夜、決まった時間に寝るのが難しい・・・」という人は多いと思います。
仕事とかしてると特にね・・・
だとすれば、まずは「毎朝の起床時間」を決めることから始めてみるのはいかがでしょうか？
理由はシンプルで、起きる時間が安定すれば、自然と眠くなる時間も固定されてくるからです。
朝の強い光を浴びることで、体内時計は毎日リセットされ、正確な24時間周期を刻み直すわけですが・・・
- 朝の光を浴びることで、体内時計リセット！
→ 24時間を刻み直す - 約14〜16時間後に、メラトニンの分泌が始まる
→ メラトンは、眠気を誘うホルモンのこと - 眠くなる
このような人間の生理的な仕組みが働いてくれるわけです。
僕は休日だけ泥のように眠る生活を卒業しました。
睡眠リズムを整えるおすすめツール｜評判・機能をもとに紹介
最近、睡眠の質を見直す人が増えてきていますよね。
そこで、睡眠リズムを整えるのに役立つツールを調べてみました。
僕は実際に全てを使ったわけではありませんが、機能や口コミを調べたうえで、「これは良さそう」と思ったものをピックアップしていきます。
スマートウォッチ（睡眠トラッカー機能付き）
▶︎ Garmin Vivosmart 5
▶︎ Fitbit Charge 6
これらの スマートウォッチ は、ただ睡眠時間を測るだけでなく、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」のバランスや深さまで記録できるのです。
睡眠の質を可視化できるので、「最近よく寝たはずなのに、なぜか疲れがとれない…」といったモヤモヤを解消してくれるかもしれません。
睡眠改善アプリ
▶︎ Sleep Cycle（スリープサイクル）
▶︎ YoruZZZ（ヨルズー）
Sleep Cycle は、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能があり、「朝スッキリ起きやすい」と好評なアプリです。
二度寝しがち・・・という悩みのある方におすすめなアプリです。
二度寝癖がヤバすぎな叔父にすすめてみよう・・・
「同じ時間に寝る」を習慣化するコツ
- まずは起きる時間を固定する（平日・休日問わず）
- 夜の行動に「スリープスイッチ（合図）」を作る（ルーティン化）
- 毎日記録をつけて、変化を可視化する
最初から完璧じゃなくても大丈夫です。
「寝る時間を±30分以内に収める」といったゆるめのルールから始めるだけでも、確実にリズムは整ってきます。
寝る前のスマホやブルーライトを避ける
「寝ようと思って布団に入ったのに、ついスマホを見てしまう…」
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、誰もがやってしまいがちな 眠れない夜の落とし穴 なんです。
僕もたまに、寝る直前までスマホをいじっていて、寝つきが悪い日があります。
そのような悩みがある場合は、少しだけスマホとの付き合い方を変えてみると良いかもしれません。
- スマホのブルーライトは、脳に「朝」と勘違いさせてしまう
- SNSや動画は、感情を動かして脳を覚醒させてしまう
- 寝る1時間前はスマホ断ちをして、眠りに入る儀式（ルーティン）を持つ
ブルーライトの光って、朝の光ほどに強いんだ・・・
ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）に与える影響
スマホの画面には、ブルーライトと呼ばれる強い光が含まれています。
このブルーライト、実は朝の太陽の光にとても近い性質を持っているんです。
そのため、脳が次のように勘違いしてしまうんです。
アレ？今って朝？？ちゃんと活動しなきゃ！
つまり、寝ようとしているのに、脳だけがフル稼働モードに入ってしまうんです。
しかもこの影響は、最大90分も続くと言われています。
たった5分スマホを見ただけで、実は1時間以上、眠りが浅くなってしまうということも・・・
今日からできる「スマホとの上手な距離感」
いきなりスマホ断ちをする必要はないと思います。
ちょっとした工夫で、眠りやすい夜に変えることは可能です。
いくつかの方法を提案していきます。
① 寝る1時間前には「スマホ休憩タイム」
まずは、寝る1時間前にスマホを手放す習慣を作ってみましょう。
難しい場合は、 ナイトモード や ブルーライトカットモード をONにするだけでも効果があります。
② 「代わりになる行動」を用意しておく
スマホを見ない代わりの行動を提案します。
- ぬるめのお風呂に入る
- ハーブティーを飲む
- 好きな香りのアロマを炊く
- 心が落ち着く音楽を流す
- 今日の「よかったこと」を3つノートに書く
以上が眠気が自然にやってきそうな行動のラインナップです。
③ 寝室にスマホを持ち込まない（できれば）
可能であれば、寝室の外にスマホを置くこともおすすめです。
僕は夢遊病の気があり、枕元にスマホを置いておくと、寝ながらスマホをいじるという行動に出てしまうことがあります。
目も開けて行動しているので、「起きてるのかな？」と思われがちですが、翌日にその記憶はありません。
そんな自分の特性から、寝る時は手の届く範囲にスマホを置いていないことも、睡眠にあまり悩みがない理由のひとつかもしれません。
寝ながら眼鏡かけたり、窓開けたり・・・なぜか寝ながら普通に行動しちゃうんだよな
小さな変化でも眠りは変わる
最初は難しく感じるかもしれませんが、 スマホを手放す時間 を1日10分、20分と少しずつ増やしていくだけで、
夜の心地よさが変わっていくのを実感できるはずです。
睡眠習慣の基本まとめ｜後編ではもっと深掘り！
ここまでが【前編】の内容でした。
今回の内容をまとめると・・・
- 睡眠の重要性
- 毎日同じ時間に寝ることのメリット
- 寝る前スマホとの付き合い方
といった、眠りのベースを整える習慣 に焦点を当ててみました。
記事の後半では、
・・・といったより実践的で心を整える習慣を紹介します。
後編はコチラから
この記事を書いた人
そらまめ｜副業とブログで再出発を目指すゆとり中年
会社の倒産から人生の再スタートを決意し、副業とブログで収益化に挑戦中。
ブログを通して「生きる」ことに向き合い、誰かの一歩をそっと後押しできたら嬉しいです。
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